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DaiGoおすすめ『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』の要約

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない-マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門-』の要約

をご紹介します。

本書は、以下の動画でメンタリストDaiGoさんもおすすめしている良書です。

要約が気になる方はぜひ参考にしてください。

『幸福になりたいなら効果幸福になろうとしてはいけない』の要約【DaiGoおすすめ】

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』は、マインドフルネスから生まれた心理療法であるACT(Acceptance and commitment therapy)について解説した本です。

第1部:幸福になりたいのに幸福になれない理由

第2部:ACTの構成要素(1)マインドフルネス

第3部:ACTの構成要素(2)価値+(3)行動

さっそく上記の順で、本の内容を要約していきます。

第1部:幸福になりたいのに幸福になれない理由

第1部では、ACTの内容に入る前に、幸福になりたい人が幸福になれない理由を、以下のように紹介しています。

①「思考や感情をコントロールしなければいけない」という神話を刷り込まれる

②思考や感情をコントロールするために、闘争・逃走戦略を利用する

③不適切な闘争・逃走戦略が悪循環を生み出す

順に見ていきましょう。

①「思考や感情をコントロールしなければいけない」という神話を刷り込まれる

私たちは、家庭や学校、会社などの大人たちに、「自分の思考や感情をコントロールしなければいけない」という神話を刷り込まれます。

親に「泣くな!」と叱られたり、仕事で上司に、「そんなミスでくよくよするんじゃない!」と叱られたり…

もちろん神話は事実ではありませんが、こうした大人たちと過ごしているうちに、「思考や感情をコントロールしなければいけない」と信じてしまうのも無理はありません。

②思考や感情をコントロールするために、闘争・逃走戦略を利用する

「思考や感情をコントロールしなければいけない」という神話を刷り込まれると、その手段として闘争戦略と逃走戦略を利用するようになります。

闘争戦略とは、思考や感情を抑えつけようとする戦略のこと。たとえば「自分はダメダメだ」と考えたときに、「いや、違う!今までに色んなことを成し遂げたじゃないか」と無理にポジティブになることがこれにあたります。

一方逃走戦略とは、ネガティブな思考や感情から逃げる戦略のこと。「気分が落ち込んだときにお酒を飲んで、ネガティブな感情に直面しないようにする」などがこれにあたります。

③不適切な闘争・逃走戦略が悪循環を生み出す

闘争・闘争戦略は、適切に利用すると効果を発揮しますが、不適切に利用すると悪循環を生み出します。

たとえば「自分はダメダメだ」と考えたときに、「いや、違う!今までに色んなことを成し遂げたじゃないか」と無理にポジティブになった場合。

ポジティブになった直後は、ネガティブな感情に直面せずにすみますが、しばらくするとネガティブな感情は必ず戻ってきます。

さらに悪いことに、思考や感情を上手くコントロールできない自分に自己嫌悪し、ネガティブな感情は前より膨れ上がっているでしょう。


以上が、幸福になりたい人が幸福になれない理由です。

第2部:ACTの構成要素(1)マインドフルネス

ACTを構成する要素は3つあります。

(1)マインドフルネス

(2)価値

(3)行動

第2部では、構成要素の1つ目であるマインドフルネスについて解説。

ACTにおけるマインドフルネスは、さらに

①脱フュージョン

②拡張

③接続

④観察する自己

に分けられます。

これらはすべて、第1部で紹介される闘争・逃走戦略とは異なり、思考やイメージ、感情、衝動、目の前の出来事などに気付き、集中し、受容するテクニックです。

それぞれ順に見ていきましょう

①脱フュージョン

脱フュージョンとは、思考のあるがままの姿(単なる言葉の羅列)に気付き、受容し、思考と格闘するのをやめるテクニックです。

たとえば

自分はコミュ障だから、人と関わることなんてできない…

と考えたとき。

思考を絶対的な事実として捉えてしまうと、コミュ障であることにいつまでも悩み、人間関係に踏み込む勇気をくじかれてしまいます。

ところが脱フュージョンを実践すると、こうした思考が単なる言葉の羅列であることに気付き、受け入れられるため、思考と格闘してくよくよ悩むことが少なくなります。余った時間と心の余裕で、自分にとって価値のある行動を取れるでしょう。

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』では、以下の6つの脱フュージョンのテクニックを紹介しています。

・私は〜だという考えを持っている

・音楽のメロディに乗せて思考を歌う

・〜の物語だ

・心よ、ありがとう!

・変な声テクニック(アニメなどのキャラクターの声で思考する)

・役に立たない感情に関する思考の脱フュージョン

自分に合った脱フュージョンのテクニックがきっと見つかるでしょう。

②拡張

拡張とは、自分の体の中に感情の居場所を作り、受容するテクニックです。

たとえば最愛の人を交通事故で失ったとき。悲しみを感じないようにすると、必ず前述した闘争・逃走戦略を不適切に利用することになります。飲酒したり多量の精神安定剤を飲んだり…

こうした戦略は、上手くいかないどころか、悪循環を生み出します。お酒や薬の効果が切れると感情は戻ってきますし、感情を感じないためにより多くのお酒や薬を欲するようになるからです。

ところが拡張を実践し、体の中に悲しみの居場所をつくってやると、いずれ悲しみは去っていくため、私たちを必要以上に苦しめません。

拡張は、以下の4ステップで実践します。

1.観察する

2.息を吹き込む

3.感情の居場所をつくってやる

4.容認する

習得するのに努力を要しますが、絶大な効果を発揮するでしょう。

③接続

接続とは、自分に訪れる思考や感情、身体感覚、衝動、目の前の出来事に対して、判断を加えることなくフルに集中し、完全につながるテクニックです。

接続の目的は主に2つ。

・人生の豊かさや充足を味わうため

・不快感に邪魔されずに、自分にとって価値のある行動をとるため

たとえば飼っている犬が散歩で汚れてしまったとき。

犬のひどい匂いを嫌悪したり、時間が失われることにイライラしたりすると、汚れた犬を洗う作業はとてもストレスフルな体験になります。今後犬を洗う作業をサボってしまうかもしれません。

ところが接続を実践し、自分の中に嫌悪感やイライラの居場所を作ったり、シャワーの音やシャンプーの匂い、自分の手の動き、犬や温かいお湯の感触などに集中したりすると、犬を洗う作業は豊かな体験へ変わっていきます。今後も犬を洗う作業をサボることはなくなるでしょう。

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』では、以下の7つの接続のテクニックを紹介しています。

・シンプルな接続のエクササイズ

・五つのことに気づくエクササイズ

・楽しい体験との接続

・日常の雑用とつながるエクササイズ

・避け続けてきた作業とつながるエクササイズ

・つながるための呼吸

・事実の描写

実践しなければ接続の効果はわからないので、ぜひ本書を参考に実践してみてください。

④観察する自己

観察する自己とは、集中や注目、気づきなどを司る自己です。これまでに紹介した脱フュージョンや拡張、接続は、すべて観察する自己を通して起こります。

ちなみに観察する自己の対は思考する自己です。こちらは計画や判断、比較、創造、想像、視覚化、分析、記憶、空想、夢想などを司ります。

たとえばテニスをしているとき。

ラケットの握りはこれでよかったかな?
ここでいいショットを打たなくちゃ

と考えるのは、思考する自己のなす技です。こうした思考に捉われると、ボールへの集中力が下がり、テニスの能力も下がってしまうでしょう。

一方こちらに飛んでくるボールに釘付けになり、テニスの試合に集中できるのは、自分の中に観察する自己がいるおかげです。思考に捉われずに集中した状態であれば、本来の自分の力を発揮できるでしょう。

本書で紹介される観察する自己の特徴を以下にまとめます。

・集中や注目、気付きを司る

・思考に気付いて注意を向け、観察することはできるが、思考を生み出すことはできない

・自分の行動を観察できるが、価値判断はできない

・人の誕生から死まで存在し続ける

・いかなる方法でも観察する自己を傷つけられない

・観察する自己は完璧であるため、強化する方法はない

この要約だけでは少々わかりづらい概念だと思うので、気になる方はぜひ『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』を読んでみてください。

第3部:ACTの構成要素(2)価値+(3)行動

第3部では、ACTを構成する2つ目と3つ目の要素について解説しています。

(2)価値

(3)行動

さっそく上記の順で見ていきましょう。

(2)価値

(1)のマインドフルネスで、闘争・逃走戦略とは異なる受容のテクニックを実践したら、次に自分の大切な価値を見つます。

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』では、大切な価値を見つける4つの方法を紹介しています。

・八十歳の自分を想像するエクササイズ

・価値を見つけるための質問

・自分の価値かどうかを確かめるための質問

・動機の奥に価値を見つける

自分の価値を見つけるのが大切な理由は主に2つ。

・行動の意欲が引き出されるから

・人生が生きるに値するものに変わるから

たとえば愛にあふれた両親になることに価値を置いている場合、子どもと過ごす時間を作る努力を惜しまなくなるでしょう。

また子どもと過ごす時間に大きな喜びを感じられるため、人生が生きるに値するものに変わります。

実際にアウシュビッツの収容所で長く生き延びたのは、肉体的に健康な人ではなく、自分の大切な価値とつながった人だったことがわかっています。

(3)行動

(2)で自分の大切な価値を見つけたら、実際に行動して望み通りの人生を実現していきます。

(1)価値に沿った目標を立てる

①小さくて簡単な目標を立てる

②短期の目標を立てる

③中期の目標を立てる

④長期の目標を立てる

(2)行動計画を立てる

(3)行動する

たとえば愛にあふれたパートナーになることに価値を置いている場合、(1)①の小さくて簡単な目標を立てるでは、「昼休みに妻に電話して、愛していていると伝える」などを目標にすると良いでしょう。

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』では、目標を立てるときのコツや、行動するときののコツもたくさん紹介しています。

気になる方はぜひ手に取って読んでみてください。

【DaiGoおすすめ】『幸福になりたいなら効果幸福になろうとしてはいけない』はどんな人におすすめか

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』は、以下のような方におすすめです。

①実践しているマインドフルネスを応用したい方

②ネガティブ思考を治したい方

③自分の大切な価値観を見つけ、生き生きとした人生を送りたい方

④精神疾患の症状を軽減したい方

順に見ていきましょう。

①実践しているマインドフルネスを応用したい方

ACTを構成する脱フュージョンや拡張、接続、観察する自己には、マインドフルネスの要素がふんだんに盛り込まれています。

このためすでにマインドフルネスを実践している方にとって、本書の内容はとっつきやすく、ACTの成果が表れやすいのではないかと思います。

②ネガティブ思考を治したい方

本書では、脱フュージョン(思考は単なる言葉の羅列であることに気付き、受容し、思考と格闘するのをやめるテクニック)についてかなり詳しく解説しています。

ネガティブ思考を治すのにぴったりの一冊と言えるでしょう。

③自分の大切な価値観を見つけ、生き生きとした人生を送りたい方

『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』では、自分の大切な価値を見つける方法をたくさん紹介しています。

それだけでなく、価値と目標の違いや、どんな価値が深く内省された価値であり、人生を生きるに値するものに変えるのかも紹介しています。

たとえば「幸せになりたい」「お金持ちになりたい」「結婚して子供が欲しい」などの価値は、どれも深く内省された価値ではなく、人生を生きるに値するものに変えません。

詳しく知りたい方はぜひ本書を読んでみてください。

④精神疾患の症状を軽減したい方

最後に引用をご覧ください。

うつから不安神経症、慢性の痛み、はては麻薬中毒まで、様々な症状に驚くべき効果を発揮した。

心理学者のパーティー・バックとスティーヴン・ヘイズが慢性的な統合失調症患者にACTを施したところ、たった四時間の治療で患者の再入院率は半分になった。これほどドラマチックではないが、数百万人が抱える問題、禁煙や職場でのストレス軽減などでもACTの効果は絶大だった。ACTは多くの療法と違って科学研究に基づいており、世界中の心理学者の間で急速に支持が広がっている。

引用:ラス・ハリス著『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』

上記の通り、ACTは科学研究に基づいており、うつや不安神経症、麻薬中毒、統合失調症などに対する効果が証明されています。

精神疾患の症状を軽減したい方は、ぜひ本書を読んでACTを実践してみてください。

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