ストレス対処能力を上げたい
方に向けて
コーピングレパートリー
をご紹介します。
コーピングレパートリーは、メンタリストDaiGoさんが、『超時間術』の中でおすすめしているストレス対処法。
とても簡単にできるので、ストレス対処能力を上げたい方はぜひ参考にしてください。
Contents
コーピングレパートリーを作ってストレスに備える
コーピングレパートリーの作り方はとても簡単。
自分にとって有効なストレス対処法を紙に書きだしてリスト化するだけです。
ポイントは３つ。
①どんなに小さなストレス対処法でも、自分にとって有効だと思えれば書き出す
②科学的根拠がないとしても、自分にとって有効だと思えれば書き出す
②なるべく多くのストレス対処法を書き出す
書き出すストレス対処法は、どんなに小さなものでも、科学的根拠がないものでも構いません。
なるべく多くのストレス対処法を書き出すと、コーピングレパートリーの効果がより大きくなります。
ブログ運営者Hikariのコーピングレパートリー
ブログ運営者Hikariのコーピングレパートリーの一部を公開します。
ぜひ皆さんがコーピングレパートリーを作る際の参考にしてください。
①瞑想する
- 瞑想
- ジャーナリング（書く瞑想）
- 慈悲の瞑想
- オープンモニタリング瞑想
- 歩行瞑想
- ボディスキャン
- ヨーガ瞑想法
- 食べる瞑想
- 「1分間」瞑想法
- ソーハム瞑想
- ホ・オポノポノ
- セドナメソッド
- グラウンディング瞑想
②運動する
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 筋トレ
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- SIT（スプリント・インターバル・トレーニング）
- 縄跳び
- 背筋を伸ばす
- 貧乏ゆすりをする
- 水泳
- 野球
- バドミントン
- バッティングセンターに行く
- 自然豊かな場所で運動する
運動がどのようにストレスを解消するのかを知りたい方は、ぜひ『脳を鍛えるには運動しかない』を読んでみてください。
本書を読んで運動のモチベーションが上がった僕は、毎日20分のウォーキングを欠かさなくなりました。
③自分について知る
- 自分の中にいるキャラクターを複数書き出す
- ストレス日記を書く
- ストレスがかかったときの自分の状態をリスト化する
- 幸せなときの自分の状態をリスト化する
- 自分にとってのストレス源をリスト化する
- 自分がポジティブになれるものをリスト化する
- 自分のコミュニケーションスタイルを把握する
- ジャーナリングで自分の価値観を見つける
- ジャーナリングで自分の感情を詳しく書き出す
④人と触れ合う
- 仲の良い友達と話す
- ハグをする
- 親切をする
- 友達と笑い合う
- 関係者でない人に意見や助けを求める
- すべての人から学ぶ
- ありのままの他者を受け入れる
マッチングアプリは、気の合う友達を見つけるのにうってつけのツールです。
おすすめはマッチング率や実際に会える確率が高いクロスミー。
異性との交流を楽しみながらストレスを解消したい方は、ぜひCROSS ME（クロスミー）
を試してみてください。
⑤感情を感じる
- 感情を身体で感じる
- 友達に話をして共感してもらう
- ストレスがたまっていることを口に出す
- 泣く
- 感情の粒度をあげる
- 新しく知った感情表現をノートに書き出す
- ジャーナリングで頭に浮かんだことをひたすら紙に書き出す
⑥想像する
- なりたい自分を想像する
- ジャーナリングで理想の自分を紙に書き出す
- 休暇の計画を立てて楽しみにする
- 大切な人と過ごす休暇の計画を立てて楽しみにする
- 楽しかったときの記憶を思い出す
- 困難を乗り越えた体験を思い出す
- 自信に満ちていたときの記憶を思い出す
- 「痛み」がないときに、「痛み」がないことを意識する
⑦正しく呼吸する
- 吸った時間の倍の長さで息を吐く
- スマホを見る前に吸った時間の倍の長さで息を吐く
- タクティカルブリージング
- クリティカルブリージング
- 片鼻呼吸法
- 鼻呼吸
⑧自然と触れ合う
- 太陽の光を浴びる
- きれいな海で過ごす
- 月を眺める
- 自然のある場所に行く
- 観葉植物を育てる
- 外出したときに花や草木に意識を向ける
⑨感覚を癒す
- 蒸しタオル
- ハンドマッサージ
- 頭皮マッサージ
- 合谷（親指と人差し指の間にあるツボ）を押す
- 内関（腕にあるツボ）を押す
- 百会（頭のてっぺんにあるツボ）を押す
- 冷たいシャワーを浴びる
- 耳掃除
- アルファゲルのシャープペンを握る
- アロマの香りを楽しむ
- プチプチ（気泡緩衝材）を潰す
- 抱き枕を抱く
⑩音楽を楽しむ
- そのときの気分に合った音楽を聴く
- 音楽の中に自分と同じ感情を見つける
- 好きな音楽を聴く
- カノンを聴く
- 清竜人の『ほどほどに生きましょう！』を聴く
- 乃木坂46の『隙間』を聴く
- THE BACK HORNの『晩秋』を聴く
- カラオケに行く
- ライブに行く
音楽でストレスを解消するのであればAmazon Music Unlimitedがおすすめ。
月額980円（プライム会員は月額780円）で、6500万曲以上が聴き放題です。
最初の30日間は無料で利用できるので、ぜひ一度お試しください。
⑪動画を楽しむ
- お笑いの動画を見る
- お笑い映画を見る
- 自然の動画を見る
- 動物の動画を見る
- メロドラマを見る
お笑いの動画や自然の動画、動物の動画がストレス解消に効果的なのは、様々な研究で立証済みです。
⑫食を楽しむ
- マンゴーを食べる
- チョコを食べる
- チョコの香りを楽しむ
- お茶を飲む
- ガムを噛む
- ホットミルクを飲む
- チーズを食べる
- アーモンドを食べる
- ホットココアを飲む
- 味噌汁を飲む
- 温かいスープを飲む
- ラーメンを食べる
- コーヒーの香りを楽しむ
- 好きなものを食べる
- 美味しいお店でご飯を食べる
お茶やチョコレート、マンゴーがストレスの解消に効果的な理由は以下の通り。
お茶飲む、と言うのも手軽で効果的なコーピングです。緑茶に多く含まれるテアニンにはリラックス効果があることが知られています。
引用:メンタリストDaiGo著『人間関係をリセットして自由になる心理学』
チョコレートに含まれるポリフェノールもストレスホルモンを低減させる効果がありますし、マンゴーに入っているリナロールの後ストレス作用も立証されています。
引用:メンタリストDaiGo著『人間関係をリセットして自由になる心理学』
『人間関係をリセットして自由になる心理学』は、タイトルの通り、厄介な人間関係をリセットする方法を教えてくれる本です。
人間関係のストレスを解消したい方はぜひ参考にしてください。
⑬不安に対処する
- 不安が現実になったときの状況を明確にする
- 本番前に不安を書き出す
- 行動しない場合とする場合のメリット、デメリットを書き出す
- 最悪の未来を想像する
- 当たりはずれのない部分を用意する
⑭趣味を楽しむ
- 散歩する
- 夜の散歩をする
- 絶叫マシンに乗る
- お気に入りの場所に行く
- 国内旅行をする
- 海外旅行をする
- 小説を読む
- 将棋を指す
- 掃除する
- 野球観戦をする
- ボクシング観戦をする
小説を読むのは、ストレスを解消するのにとても効果的。
イギリスのサセックス大学の研究によると、読書をする人は、しない人に比べて、ストレスが68%も低下するという結果が出ました。
引用:メンタリストDaiGo著『ストレスを操るメンタル強化術』
登場人物に感情移入して読むことで共感能力が高まり、現実でも相手の気持ちや言っていることがよくわかるようになります。
引用:メンタリストDaiGo著『ストレスを操るメンタル強化術』
上記のとおり、小説を読むと相手の気持ちがわかるようになるため、人間関係でのストレスを解消できます。
⑮ストレスを利用する
- 失敗から学ぶ
- 失敗体験をノートに記録する
- 「ストレスは味方になる」と考える
- 「ストレスを与えてくれる人」と考える
- 怒りをエネルギーに変える
- 感情の変化を予測してスケジュールを立てる
- 程よい逆境で、最も人生の満足度が高くなることを思い出す
- ストレスを避けたときの代償を考える
- 寝れないときに読書する
⑯何もしない
- 何もしない
- すぐに解決や判断ができない問題はとりあえず放っておく
- スケジュールに余白を作る
- あえてダラダラすることで、その後の作業の集中力を高める
- 休日に好きなだけ眠る
- 1時間半の仮眠
- 20分の仮眠
- 10分の仮眠
- 1分の仮眠
- 数秒間目を閉じる
⑰外見や声を整える
- 首のリンパを流す
- 目のツボ押し
- 目の隈体操
- 眉毛を整える
- 髭を剃る
- 舌回し
- 口角回し
- 耳伸ばし
- 肩回し
- 首回し
⑱自己管理する
- 怒りが爆発しそうなときに、心の中で「ストップ！」と唱える
- 深呼吸しながら10まで数えて冷静さを取り戻す
- 決断するときに10分後、10ヶ月後、10年後の自分を想像する
- 小さな単位で目標を立てる
- 目標達成の障害になりそうなものを予測し、対策を立てる
- 目標の達成具合を他者に話す
- 他者の失敗をノートに書き出す
- 新しいこと日記
- 価値観日記
- 人生で大切にしている価値観に立ち返る
- 選択に迷ったときは、「友達が同じ選択に迷っていいたらどうアドバイスするだろうか？」と考える
- 1日の終わりに問題解決の時間をとる
- 「怪物どもに餌をやらない」と唱える
⑲ネガディブ思考を克服する
- 逆境から得られたことを見つけだす
- 「自分なら乗り越えられる」と考える
- 困難をどのように乗り越えたかをノートに書く
- 辛い状況を長期的視点で捉え直す
- 自分でコントロールできるものとできないものを分け、ノートに書く
- 物事のポジティブな面を見る
- ネガディブな情報を受け取ったときに、青いものを探して注意をそらす
- 自分の強みに目を向ける
- 笑顔を作る
- 自分自身を責めたときに自分で反論する
- 楽観的な説明スタイルで物事を捉える
- 歳をとることを肯定的に捉える
- 毎朝日々の生活で感謝したいことを１つ手帳に書き出す
- スリーグッドシングス
- マルチタスクをせずに、食事などのポジディブ感情を引き起こすものに意識を集中させる
- 不安になる時間を決めて、集中して悩む
- 環境が変化したときに、変わらなかったことをノートに書き出す
- 自分の感情の強さに10点満点で点数をつける
- 自分の感情を「悲しみくん」などのキャラクターに置き換える
- 目の前を列車が通るイメージをし、列車の中に自分の感情を投げ入れる
- 悩んだときに、「友達が同じ悩みを抱えていたらどうアドバイスするだろうか？」と考える
- 上空から地上にいる自分を見下ろすイメージをする
- 「人生に意味はない」と考える
- ネガティブな状況にユーモアを見出す
- ジャーナリングでネガティブな感情を客観視する
⑳その他
- 新聞紙を引き裂く
コーピングレパートリーを作ってストレスを乗り越える自信がついた
2,3年前までの僕は、かなりストレスに対処するのが下手でした。
ストレスによる腹痛で救急車に運ばれたり、摂食障害という精神的な病気にかかったり…
しかしコーピングレパートリーを作ってからは、様々なストレスを乗り越える自信がつきました。
なぜならこれだけ多くのストレス対処法を知っていれば、その状況で実践できるストレス対処法が１つくらいはあるだろうと考えられるから。
ストレスを乗り越える自信をさらにつけるために、これからもコーピングレパートリーを増やそうと思います。
コーピングレパートリーはメンタリストDaiGoおすすめのストレス対処法
コーピングレパートリーは、『超時間術』で、メンタリストDaiGoさんもおすすめしているストレス対処法です。
自分にとって有効なストレス対処法を書きだすだけなので、ストレスに強くなりたい方はぜひ実践してみてください。
おわりに、今回紹介したストレス解消におすすめのツールをまとめます。
・人間関係のストレスを解消したい→ 人間関係をリセットして自由になる心理学
・友達と遊んでストレスを解消したい→CROSS ME（クロスミー）
・好きな動画を見てストレスを解消したい→Amazon Prime Video
・好きな音楽を聴いてストレスを解消したい→Amazon Music Unlimited
・好きな本や漫画、雑誌を読んでストレスを解消したい→Kindle Unlimited
ストレスに強くなりたい方はぜひ活用してください。
