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ジャーナリング(書く瞑想)の効果

【ストレス激減】ジャーナリング(書く瞑想)でストレスを解消する3つの方法

ジャーナリング(書く瞑想)でストレスを解消する3つの方法

をご紹介します。

ジャーナリング(書く瞑想)でストレスを解消する3つの方法

ノートとシャープペン

ジャーナリングでストレスを解消する方法は3つあります。

①頭に浮かんだことをそのまま書き出す

②自分の感情を詳しく書き出す

③過去のジャーナリングを読み返す

順に見ていきましょう。

①頭に浮かんだことをそのまま書き出す

1つ目の方法は、「いま感じている感情は…」という話題に続けて、そのときの感情や思ったことを10分紙に書き出すというもの。

ポイントは2つです。

・頭に浮かんだことをそのまま紙に書き出す

・時間がくるまで書くペンを止めない

書き出すときに難しいことを考える必要はありません。

誤字や脱字、文法は気にせず、頭に浮かんだことをそのまま紙に書き出してください。

書いてる途中に話題からそれてしまっても構いません。

1点だけ注意してほしいのは、時間がくるまで書くペンを止めないこと。

もし書くことがなくなったら、書くことが浮かんでくるまで、「書くことがない…」「まだ書くことがない…」と書き続けてください。


この方法がストレス解消に効果的なのは、書いた紙を誰にも見られないため、自分の感情を抑えることなく吐き出せるからです。

ストレスはほとんどの場合、「自分をよく見せよう」「自分の感情を抑えよう」と思ったときに起こります。そうするとメンタルが弱くなりますから、自分の感じたことを素直に紙に書いて吐き出すのです。

引用:メンタリストDaiGo著『ストレスを操るメンタル強化術』

上記のとおり、ストレスは感情を抑えようとしたり、自分をよく見せようとしたりするときに溜まるもの。

誰にも見られない紙に感情を書き出すのであれば、感情を抑えたり自分をよく見せたりする必要がないため、ストレスを大幅に軽減できます。

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②自分の感情を詳しく書き出す

2つ目の方法は、「今感じている感情を詳しく表現すると…」という話題に続けて、頭に浮かんだことをそのまま20分紙に書き出すというもの。

「感情を詳しく表現する」とはどういうことかというと、たとえば自分の生きづらさを書き出すとき。

しんどい

と表現するのではなく

努力をやめたらこの世界の闇に飲み込まれてしまいそう

といった具合で、感情をより詳しく表現します。

こちらも、書いている途中に話題からそれてしまっても構わないので時間がくるまで書くペンを止めないでください

もし書くことがなくなったら、「書くことがない」「まだ書くことがない…」と書き続けましょう。


この方法がストレス解消に効果的は、感情を細かく理解すると、自分の状況が明確になるからです。

自分の状況が明確になると、安心感を得られますし、ストレスに対処する方法も見つけやすくなります。

前述の例でいえば、自分の生きづらさを

Hikari
Hikari
しんどい

と表現した場合、何がどうしんどいのかわからないので、対処のしようがなく、不安やストレスは募る一方です。

ところが自分の生きづらさを

Hikari
Hikari
努力をやめたらこの世界の闇に飲み込まれてしまいそう

と表現すると

・現在の自分は努力できている

・生きていくために嫌々努力をしている

・自分と社会の折り合いをつけるのが難しい

といった自分の状況が明確になるため、安心感を得られますし、とるべき対処法もわかりやすくなります。

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③過去のジャーナリングを読み返す

3つ目の方法は、ジャーナリングを習慣にして、過去に書いたものを定期的に読み返すというもの。

毎日読み返す必要はありません。1週間に1回程度でも十分効果があります。

※ジャーナリングの基本的なやり方については以下の記事をご覧ください。短い記事なのですぐに読み終えられます。

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この方法がストレス解消に効果的な理由は2つ。

1.楽しい記憶や幸せだった記憶を思い出せるから

2.ネガディブな感情を感じやすいタイミングがわかるから

順に見ていきましょう。

1.楽しい記憶や幸せだった記憶を思い出せるから

引用をご覧ください。

良い記憶を思い出したグループは、感情をコントロールする脳の機能がうまく働くようになり、他のグループに比べて体のストレス反応が15%も下がったのです

引用:メンタリストDaiGo著『週40時間の自由をつくる超時間術』

ここで思い出してもらったのは、旅行やイベントなどの楽しかったり幸せだったりした記憶。

ジャーナリングを読み返して、楽しかった記憶や幸せだった記憶を思い出すだけで、ストレスを解消できるということが言えます。

2.ネガディブな感情を感じやすいタイミングや状況がわかるから

ジャーナリングを習慣にして読み返すと、自分がネガディブな感情を感じやすいタイミングや状況がわかります。

するとそうしたタイミングや状況を避ける努力ができるようになるので、ストレスを解消できます。

たとえば僕の場合

・バイトがある日

・睡眠不足でも頑張った日の翌日

・バイト前に食事をとった日

上記のタイミングや状況で、ネガディブな感情を感じやすいことがわかったので

・バイトをやめるために稼ぐ手段を模索する

・睡眠不足の日は軽い作業をしたり休んだりする

・バイト前に食事をとらない工夫をする

といった努力をして、ストレスを軽減できました。

ジャーナリング(書く瞑想)を習慣にしてトレス解消効果を上げる

ジャーナリング(書く瞑想)をしている画像です。

ジャーナリングでストレスを解消するには、ジャーナリングを習慣にする必要があります。

そこでおすすめなのが、お気に入りのシャープペンとノートを使って、ジャーナリングのモチベーションを上げるという方法。

ここではジャーナリングにおすすめのシャープペンとノートをご紹介します。

①ユニアルファゲルを搭載した三菱のシャープペン

②コクヨの5DB-BTのノート

順に見ていきましょう。

ノートとシャープペンHikariが実際に使用しているノートとシャープペン

①ユニアルファゲルを搭載した三菱のシャープペン

10分書き続けると手や腕が疲れてきますが、グリップが柔らかいユニアルファゲルのシャープペンを使うと、疲れが多少軽減されます。

カラーバリュエーション豊富で、グリップも細いものと太いものがあるので、自分の好みに合ったものを使ってみてください。

②コクヨの5DB-BTのノート

コクヨの5DB-BTのノートをおすすめする理由はとても単純。

1ページが37行あり、ページ数も50枚と多いため、他の羅線ノートと比べてたくさんの量を書けるからです。

ジャーナリング(書く瞑想)のストレス解消以外の効果

ジャーナリング(書く瞑想)をしている画像です。

今回はジャーナリングでストレスを解消する方法を紹介しましたが、ジャーナリングにはストレス解消以外にも様々な効果があります。

興味のある方はぜひ参考にしてください。

当サイトでは他にも、ストレスに対処するでストレに対処する方法をたくさん紹介しています。

上手にストレスを解消したい方はぜひ参考にしてください。