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瞑想のやり方

瞑想を続ける7つのコツ【瞑想に集中できなくても効果を実感できなくても続けられる】

瞑想を続ける7つのコツ

をご紹介します。

瞑想に集中できない…
瞑想の効果を実感できない…

上記の悩みで挫折してしまいそうな方は、ぜひ参考にしてください。

瞑想を続ける7つのコツ

瞑想している画像です。

この記事を書いているHikariは、2020年4月現在、毎日の瞑想を1年2ヶ月続けています。

そんな僕が、瞑想を続けるために大切だと思ったコツは7つ。

①瞑想する時間帯を決める

②注意力は徐々に鍛えられることを知る

③短い時間から始める

④「瞑想に失敗はない」と考える

⑤瞑想の効果を知る

⑥瞑想の進歩には2段階あることを知る

⑦瞑想の効果に期待しない

順にご紹介します。

①瞑想する時間帯を決める

1つ目のコツは、瞑想する時間帯を決めること。

瞑想する時間帯を決めると

今日はいつ瞑想しようか…

と悩まなくてすむので、ダラダラしてサボる可能性が低くなります。

また脳が「その時間に瞑想している自分」を描きだし、確実に記憶。結果的に瞑想を実行する可能性が上がります。

皆さんもぜひ自分の生活の中で、毎日確実に瞑想できる時間帯を探してみてください。

②注意力は徐々に鍛えられることを知る

2つ目のコツは、注意力は徐々に鍛えられることを知るというもの。

皆さんは

瞑想に集中できない…

と悩み、挫折してしまいそうになっていませんか?

実は瞑想を始めたばかりの頃は、集中できなくて当然です。

なぜなら瞑想に集中するための注意力は、瞑想を続ければ続けるほど鍛えられるから。

引用をご覧ください。

呼吸から注意がそれ、それをもとに戻すたびに、筋肉を収縮させるのと同じで、注意の「筋肉」が少し強くなる。

引用:チャディー・メン・タン著『サーチ・インサイド・ユアセルフ-仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法-』

上記の通り、それた注意を再び呼吸に戻すことで、瞑想に集中するための注意力は鍛えられます。

ですので

集中できない自分は、瞑想に向いてないんじゃないか

と考える必要はありません。

根気強く続けていれば、少しずつ注意力が鍛えられ、瞑想に集中できるようになります。

③短い時間から始める

3つ目のコツは、短い時間から瞑想を始めること。

注意力が十分に鍛えらていないうちは、長い時間瞑想に集中するのは難しいです。

いきなり長い時間から始めると、なかなか瞑想に集中できず

集中できない自分は瞑想に向いてないんじゃないか

と考えてしまうでしょう。これでは挫折してしまうのも無理はありません。

ですので最初は、1分や3分などの短い時間から始めるのをおすすめします。

④「瞑想に失敗はない」と考える

4つ目のコツは、「瞑想に失敗はない」と考えること。

皆さんは

今日も全然集中できなくて、瞑想に失敗してしまった…

と考え、挫折しそうになっていませんか?

実はどんなに注意が呼吸からそれても、瞑想は失敗ではありません。

なぜならそれた注意を再び呼吸に戻すことで、瞑想に集中するための注意力は鍛えられるから。

注意がそれればそれるほど、集中力を鍛えるチャンスだということです。

では注意が呼吸からそれているのに気付くことすらできず、思考し続けてしまったら?

それでも瞑想は失敗ではありません。

なぜなら瞑想を実践するたびに、脳は意図を生み出しているから。

皆さんは何かしらの効果を期待して、瞑想を実践しているのではないでしょうか?

たとえば

・意志力を鍛えたい

・睡眠不足を解消したい

・体の痛みを取り除きたい

・若々しさを保っていたい

・ストレスなく穏やかに行きたい

などなど…

瞑想をするときに脳が生み出したこれらの意図は、そのまま日常生活に広がります。

そして日常生活に広がった意図は、意図を達成するための行動をとったり、習慣を作ったりするのを後押ししてくれます。

たとえば「睡眠不足を解消したい」という意図を生み出した場合、日常生活でも

・過去や未来のことを考えずに、脳を休ませる

・毎日同じ時間に起きる

・睡眠に執着しすぎない

といった睡眠不足を解消するための行動をとりやすくなるでしょう。

ですので瞑想を実践した時点で、皆さんはすでにその恩恵に浴しているのです。

⑤瞑想の効果を知る

5つ目のコツは、瞑想の効果を知ってモチベーションを上げること。

以下に瞑想の効果の一部をご紹介します。

・ストレスや不安が減少する

・ネガティブ思考を治せる

・睡眠の質が上がる

・若々しくいられる

・体の痛みを軽減できる

・意志力を鍛えられる

・性格が良くなる

これらの効果について詳しく知っていれば、自然と瞑想を続けるモチベーションは上がるでしょう。

効果について詳しく知りたい方のために、瞑想を実践するうえで参考になる本を3冊厳選してご紹介します。

モチベーションを上げたい方はぜひ読んでみてください。

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⑥瞑想の進歩には2段階あることを知る

6つ目のコツは、瞑想の進歩には「最初のアクセス」と「強化」の2段階があることを知るというもの。

「最初のアクセス」については、以下の引用をご覧ください。

最初のアクセスの段階では、ある心の状態に自分がアクセスできるようになるが、その心はあまり長くは保てない。

引用:チャディー・メン・タン著『サーチ・インサイド・ユアセルフ-仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法-』

つまり「最初のアクセス」とは、初めて瞑想の効果を実感できるものの、その効果を長くは保てない段階と言えます。

続いて「強化」については、以下の引用をご覧ください。

それは瞑想する人の場合には、特定の心の状態を意のままに引き出し、望み通りの強さで望み通りの時間にわたって保てるようになることだ。この段階での進歩は指数関数のようで、グラフに表せばホッケーのスティックに似た上昇カーブを描く。つまり、一見、進歩らしい進歩がない期間がいら立だしいほど長く続いた後、突然、ほんの短期間にバーンと途方もない進歩を遂げ、完全に自分のものにできる。

引用:チャディー・メン・タン著『サーチ・インサイド・ユアセルフ-仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法-』

つまり「強化」とは、瞑想の効果を意のままに引き出せるようになる段階と言えます。

この「強化」の段階に到達するには、効果の上がらない期間でも根気強く瞑想を続ける必要があります。

続けていれば必ず「強化」の段階に達し、瞑想の効果が飛躍的に上がる日が訪れるでしょう。

⑦瞑想の効果に期待しない

7つ目のコツは、瞑想の効果に期待しないこと。

なぜなら、瞑想の効果に期待しすぎると、効果を実感できなかったときに挫折しやすくなるからです。

そもそも瞑想は、何かを達成するための手段ではありません。あるがままの感覚を受け入れ、あるがままに存在するための手段です。

瞑想の効果も、何かを達成しようとする執着を捨て、あるがままを受け入れたときに初めて実感できます。

ですので瞑想するときは、達成しようとする執着を捨て、あるがままに存在するよう意識してみてください。


ここまで読んできて

効果を期待しないなら、どうして瞑想する気になれるの?

と思った方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方のために引用をお贈りします。

「瞑想の前には期待を持っていい。だが、瞑想中は何も期待してはいけない」。

引用:チャディー・メン・タン著『サーチ・インサイド・ユアセルフ-仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法-』

上記の通り、瞑想前は効果に期待しても構いませんが、瞑想中は達成する執着を捨て、あるがままに存在するよう意識するべきです。

7つのコツで瞑想を続けると、効果は必ず現れる

瞑想している画像です。

瞑想で最も挫折しやすいしやすいのは、瞑想を始めたばかりの時期です。

なぜなら

・注意力が十分に鍛えられていないため、瞑想に集中しづらい

・瞑想の効果を実感できない

から。

実際に僕も

Hikari
Hikari
全然集中できないし、効果も実感できない。瞑想なんて時間の無駄なんじゃないか…

と考え、一度瞑想に挫折しています。

しかし大卒フリーターという不安定な状況に置かれ、なかなかメンタルが安定しなかった僕は、瞑想を再開することに。

始めて6ヶ月の頃には、以下のような様々な効果を実感できるようになりました。

・瞑想を続けられているという事実がメンタルを安定させる

・目の前のことに集中する力がつく

・ストレスや不安が減少する

・やせる

・性格が良くなる

最初は集中できず、効果も実感できない状況が続きますが、根気強く続けていれば必ず効果は現れます。

ぜひ今回紹介した7つのコツを実践し、瞑想を続ける努力をしてみてください。