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ぐっすり眠るための8つの習慣【睡眠の質と寝付きを改善させる】

ぐっすり眠るための8つの習慣

をご紹介します。

ぐっすり眠るための8つの習慣

筆者は極度の不眠症に悩まされていましたが、改善するために試行錯誤したおかげで、ぐっすり眠れる日が格段に増えました。

そこで今回は、僕がぐっすり眠るために試した8つの習慣をご紹介します。

①毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる

②朝に太陽の光を浴びる

③運動をする

④「眠らなくてはいけない」と焦らない

⑤長めの仮眠を控える

⑥刺激制限療法を実践する

⑦日中に覚醒する

⑧瞑想をする

さっそく順に見ていきましょう。

①毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる

「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる」は、カリフォルニア大学バークレー校の教授であり、睡眠科学者であるマシュー・ウォーカーさんが、睡眠の質を向上させるのに最も効果的な方法として紹介しています。

12のアドバイスはどれも有効だが、もし1つしかできないというのなら、ぜひ「平日、休日にかかわらず、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」というアドバイスを実践してもらいたい。睡眠の質の向上させたいなら、これがおそらく最強の方法だろう。

引用:マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最強の解決策である』

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寝付きの良くない人が毎日同じ時間に起きるのは、睡眠時間が短くなってしまう場合が多いため、本当に大変だと思います。

しかしどんなに睡眠時間が短くなっても、毎日同じ時間に起きれば、自然な眠気を感じられるため、その日の夜ぐっすり眠れる可能性が高くなります。

②朝に太陽の光を浴びる

人間の体内時計は、大体24時間15分で動いています。

このため普通に生活をすると、眠るのに最適な時間が、前日の就寝時間より15分遅くなり、生活リズムが夜型に傾いていきます。

この体内時計の遅れをリセットしてくれるのが、太陽の光です。

朝に数分間太陽の光を浴びると、体内時計が24時間周期で動くようにリセットされるので、生活リズムが整います。

太陽の光は、時計のネジを回して遅れを直す指のような役割を果たしているのだ。太陽光があるおかげで、私たち人間の体内時計は、正確な24時間のリズムを刻むことができている。

引用:マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最強の解決策である』

朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけよう。数分程度の少しの時間でいいし、雨や曇りで太陽が見えなくても、体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届いているから大丈夫だ。

引用:西野精治著『スタンフォード式 最高の睡眠』

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③運動をする

運動もぐっすり眠るのにとても効果的な方法です。

その証拠に、内科医と精神科医のお2人が、運動が不眠症の改善に効果的であることを紹介しています。

また『脳を鍛えるには運動しかない』でも、うつの初期症状としてあらわれる不眠症の改善に、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的であることを紹介しています。

ある意味、運動は治療としてより予防としての方がはるかに重要だ。うつの初期症状として、まだそれほど気分が落ち込まないうちに現れるのは睡眠障害だ。なかなか起きられなかったり、寝つけなかったり、その両方の症状が出ることもある。

引用:ジョンJ.レイティ、エリック・ヘイガーマン著『脳を鍛えるには運動しかない』

眠れないのなら、毎朝、夜明けとともに散歩に出よう。犬を散歩させ、生活リズムを変えよう。うつに背を向けて走るのだ。

引用:ジョンJ.レイティ、エリック・ヘイガーマン著『脳を鍛えるには運動しかない』

さらに『超筋トレが最高のソリューションである』では、筋トレ、特に高重量でのトレーニングが、睡眠の質の向上に効果的であることを紹介しています。

筋トレはメンタルヘルスに悪影響を与える可能性が高い「焦燥感」「不安感」「慢性疼痛」「認知機能」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」などについてポジティブに働くと言う多くの研究があるんです。

引用:Testosterone著『超筋トレが最高のソリューションである』

Singhら(2005)の研究では、低重量よりも高重量でトレーニングしたときの方が、睡眠の質が向上することもわかっています。

引用:Testosterone著『超筋トレが最高のソリューションである』

まとめると、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも、筋トレのような無酸素運動でも、睡眠の質を向上させるのに効果的です。

運動を継続し、ぐっすり眠るためにも、まずは無理せずに行える強度が軽い運動から始めてみてください。

④「眠らなくてはいけない」と焦らない

皆さんも経験があるかもしれませんが、「眠らなくてはいけない」と焦れば焦るほど、その焦りが原因で、かえって眠れなくなってしまいます。

実際に「眠らなければいけない」と焦ったり、眠れないときに無理に寝ようとしたりすると、慢性的な不眠症を発症する可能性が上がるようです。

ですので僕は、「眠らなくてはいけない」と考えるのではなく

ちょっとくらい眠るなくてもなんとかなる
眠らないで起きていよう

と考えるようにしています。

⑤長めの仮眠を控える

昼や夕方に長めの仮眠をとり、ぐっすり眠ると、その日の夜の寝付きが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりしてしまいがちです。

また長めの仮眠をとろうとしたにも関わらず、眠りにつけないと、脳に「布団は眠れない場所だ」という認知が定着してしまうため、不眠が悪化してしまいます。

さらに長めの仮眠をとろうとすること自体が、④で前述した「眠らなくてはいけない」という焦りのあらわれでもあります。

ですのでよっぽど睡眠不足でない限り、長めの仮眠は控えた方が良いでしょう。

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⑥刺激制限療法を実践する

刺激制限療法は、アリゾナ大学の調査で、不眠症の改善に最も効果的な方法として認定された認知行動療法の一種です。

やり方は以下の通り。

①眠くなったときだけ布団に横になる

②布団を睡眠以外の目的で使わない

③眠れないと思ったらすぐに布団から出て、リラックスできる活動をする

④どんなに睡眠時間が短くなっても、毎日決まった時間に起きる

眠りにつけるまで①と③を繰り返します。

刺激制限療法が不眠症の改善に効果的なのは、布団を睡眠以外の目的に使わないことで、脳に定着した「布団では眠れない」という認知を取り除けるからです。

刺激制限療法については以下の動画がわかりやすいので、気になる方はぜひご覧ください。

⑦日中に覚醒する

日中をだらだらと過ごすさずに、しっかり覚醒すれば、夜に心地よい疲れを感じられるため、寝付きや睡眠の質が良くなります。

睡眠と覚醒はセットになっている。朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出すのだ。

引用:西野精治著『スタンフォード式 最高の睡眠』

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日中の覚醒度を上げるために有効な方法は3つ。

・目の前の作業に集中する

・瞑想する

・人生を楽しむ意識を持つ

上記の3つについては、のちのち別の記事で解説する予定です。申し訳ございませんが少々お待ちください。

⑧瞑想をする

僕が約2年6ヶ月瞑想を実践して、瞑想がぐっすり眠るのに効果的だと思った理由は以下の通りです。

①あるがままの自分を受け入れられるから

②注意力が鍛えられるから

1.日中の覚醒度が上がる

2.寝るときに、思考や感情、身体感覚、衝動に囚われなくなる

③心の問題を解決できるから。あるいは心の問題に気付き、受け入れられるから

3つの理由については以下の記事で紹介しているので、瞑想で寝付きや睡眠の質を向上させたい方は、ぜひご覧ください。

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ぐっすり眠るために、不眠の根本的な原因(心の問題)に対処する

ここまででぐっすり眠るための8つの習慣を紹介しましたが、これらはすべて不眠の根本的な原因(心の問題)に対処するものではないので、実践しても眠れない方もいらっしゃると思います。

そんな方はぜひ、不眠の根本的な原因(心の問題)に対処し、ぐっすり眠る方法について紹介した以下の記事をご覧ください。

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皆さんがぐっすり眠れるようになり、心身ともに健康な生活が送れる日が来るのを願っています。