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【習慣にするには?】ウォーキングを毎日の習慣にする7つのコツ

ウォーキングを毎日の習慣にしたい

方に向けて

ウォーキングを毎日の習慣にする7つのコツ

をご紹介します。

ウォーキングを毎日の習慣にする7つのコツ

ウォーキングしている画像

当サイト運営者のHikariは、2020年1月現在、週6日以上20分ウォーキング約3ヶ月続けています。

※雨でウォーキングができない日は、HIIIT(高強度インターバルトレーニング)で代用しました。

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そんな僕が、ウォーキングを習慣にするために実践したことは7つ。

①毎日決まった時間にウォーキングする

②最初のハードルを低くする

③本を読んでウォーキングの効果を知る

④毎日ウォーキングしなくてもいいと考える

⑤ウォーキングしなかったときの代償を考える

⑥シューズやウェアにこだわる

⑦ウォーキングするときの音楽を用意する

順に見ていきましょう。

①毎日決まった時間にウォーキングする

毎日決まった時間にウォーキングすると、ウォーキングを習慣にしやすくなります。

なぜなら

今日はいつウォーキングしよう…

という迷いがなくなるため、先延ばしにしてサボる可能性が低くなるから。

実際に僕は、「朝起きたらウォーキングをする」というルールを決めることで、ウォーキングを習慣にできました。

②最初のハードルを低くする

いきなり毎日長時間ウォーキングしようとすると、ハードルが高くてすぐに挫折してしまうもの。

ですので最初は、できるだけハードルを下げると、挫折せずにウォーキングを習慣にできます。

まず第一に、今まで運動していなくて、ほかに多くのストレスを抱えているのなら、運動は無理のないペースで始めよう。

引用:ジョンJ.レイティ、エリック・ヘイガーマン著『脳を鍛えるには運動しかない』

実際に僕も、最初から毎日20分のウォーキングをしていたわけではありません。

15分のウォーキングを週3〜4くらいで始め、慣れてきた頃から20分のウォーキングを毎日するようになりました。

15分がきついようであれば、10分からでも構いません。

2001年、ノーザン・アリゾナ大学の心理学教授シェリル・ハンセンは、健康な被験者を対象として、わずか10分の運動でも、活力と気分がたちまち向上することを示した。

引用:ジョンJ.レイティ、エリック・ヘイガーマン著『脳を鍛えるには運動しかない』

引用の通り、10分ウォーキングだけでも、人々の気分を良くするといった効果を得られるようです。

③本を読んでウォーキングの効果を知る

ウォーキングを習慣にできた一番の理由は、運動に関する本を読んで、運動が脳や心身の健康にとってどれだけ大切なのかを知ったからです。

ウォーキングを毎日の習慣にするときに読んだのが、ジョンJ.レイティの『脳を鍛えるには運動しかない』。

本書は

・運動がどのように脳を鍛えるのか

・運動が脳や体のストレス耐性をどのように強めるのか

・運動が不安障害やADHD、依存症(薬物やアルコール、買い物、たばこ、摂食障害など)、PMSの症状にどのように効くのか

・運動が老化や認知症をどのように防ぐのか

・強度の違いによる運動の効果の違い

などを教えてくれるため、読むとウォーキングのモチベーションが劇的に上がります。

ウォーキングを毎日の習慣にしたい方には、『脳を鍛えるには運動しかない』を読むことを強くおすすめします。

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④毎日ウォーキングしなくてもいいと考える

引用の通り、運動は「毎日やるか、まったくやらないか」というものではありません。

少々運動しそびれても、運動の効果はある程度持続します。

コットマンは、毎日運動できればベストだが、休み休みでも運動すれば驚異的な効果がある、と結論した。運動が「毎日やるか、まったくやらないか」というものではないということを肝に銘じておいてほしい。もし数日間、あるいは1、2週間、運動しそびれたとしても、再開した翌日には、海馬はBDNFをどんどん生産している。

引用:ジョンJ.レイティ、エリック・ヘイガーマン著『脳を鍛えるには運動しかない』

この事実を知っておくとウォーキングを習慣にしやすくなるのは、「毎日ウォーキングをしなければならない」というプレッシャーから解放されるから。

人には「〇〇しなければならないと考えると、〇〇したくなくなる」という性質があります。

ですので

Hikari
Hikari
少しくらいサボってもいいか

くらいに考えた方が、気持ちが楽になり、かえってウォーキングを習慣にしやすくなります。

⑤ウォーキングしなかったときの代償を考える

ウォーキングをサボりたくなったときは

Hikari
Hikari
ウォーキングをサボったときの代償はなんだろう

と考えると、ウォーキングしないことによる数々の悪影響が浮かんでくるので、ウォーキングしたくなります。

たとえば僕の場合。

・不眠の症状がぶり返す

・ストレス食いをしてしまう

・気分が塞ぎがちになり、メンタルを病む

・その後の作業を効率よくこなせなくなる

といった悪影響が浮かんでくるため、ウォーキングせずにはいられなくなります。

⑥シューズやウェアにこだわる

自分好みのウォーキングシューズやウェアを使うと、気分が上がりウォーキングするモチベーションも上がります。

実際に僕がウォーキング用のシューズを買ったときは

Hikari
Hikari
やっとウォーキングシューズを買えた!これでもっともっとウォーキングしてメンタルを鍛えてまくるぞ!

と、ウォーキングのモチベーションがさらに上がりました。

またあえて習慣にする前にシューズやウェアを買うと

せっかく買ったのに使わないのはもったいないから、ウォーキングするか

といった具合でモチベーションを上げることもできるでしょう。

ぜひ自分の好みに合ったシューズやウェアを見つけ、ウォーキングのモチベーションを上げてみてくでさい。

⑦ウォーキングするときの音楽を用意する

ウォーキングは他のスポーツと違って、ひたすら歩くだけの単調な運動なので、飽きてしまう方も多いかもしれません。

そんな方には、ウォーキングするときに聴く音楽を用意することをおすすめします。

アップテンポな音楽やそのときの気分に合った音楽を聴くと、つまらなかったウォーキングの時間が楽しいひとときに変わります。

ウォーキングするときの音楽を用意するのであれば、Amazon Music Unlimitedがおすすめです。

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ウォーキングを毎日の習慣にして人生の質を上げる

ウォーキングを毎日の習慣にすると、人生の質が格段に上がります。

※ウォーキングを毎日の習慣にして感じた効果については、【効果抜群】20分のウォーキングを習慣にして感じた5つの効果でご紹介しました。

皆さんもぜひウォーキングを毎日の習慣にして、一度きりの人生を楽しく幸せに生きてください。

ウォーキングを習慣にするツール

『脳を鍛えるには運動しかない』

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